Пири родился в 1931 году. В 1948, вдохновлённый победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало пятидесятых стало очень успешным для Гордона. В 1951 году, в возрасте двадцати лет, он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции в шесть миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 минут 19.4 секунды).

1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по кроссу (он завоёвывал этот титул три раза) и установления рекордов Британии на десять тысяч метров — 29 минут 17.2 секунды и на пять тысяч метров — 14 минут 02.6 секунды, а также мирового рекорда в эстафете «четыре по полтора километра» и рекорда на три мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти — 4:06,8 и показывает, что может одинаково успешно выступать в широком диапазоне дистанций.

В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы. Девятнадцатого июня, в Бергене, состоялся забег на пять километров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на три секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на двадцать пять секунд. Установлен новый мировой рекорд — 13:36,8. Через три дня он устанавливает ещё один — три километра за 7:55,6. И уже четвёртого сентября, на соревнованиях в Швеции, он улучшит этот рекорд до 7:52,7.

Гордон Пири принял участие в трёх Олимпийских играх, но по иронии судьбы ему не удавалось занять высшую ступень пьедестала.

В 1956 году, на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на пять и десят тысяч метров. С самого начала забега на десять километров, Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников. Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28:45,6.

Спустя пять дней, Пири выступает в забеге на пять километров, выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым. Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр — 13:39,86. Гордон Пири показывает время 13:50,78.

Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает новый рекорд Британии на три мили — 13:16,4. Это происходит ровно десять лет спустя, после установления его первого рекорда на той же дистанции.

После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведёт тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов. Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие — его беговая карьера продолжалась около сорок пяти лет, а в конце жизни он установил ещё один рекорд — попал в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние — двести сорок тысяч миль.

Пири умер от рака в 1991 году.

Правила бега Гордона Пири

1. Бег с правильной техникой, даже босиком, по любому покрытию, не может привести к травмам.

2. Бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, при ноге согнутой в колене. Бег должен быть бесшумным. При приземлении, стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку.

3. Всё то, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.

4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5. Ходьба вредит бегу.

6. Частота шагов при правильной технике бега — от трёх до пяти в секунду.

7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

8. Правильная осанка критична для бега. Не наклоняйтесь вперед.

9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определённой исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.

11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам.

12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным. По этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири».

Основной причиной, по которой бег стал самым популярным видом спорта в Соединенных Штатах и во всём мире — это свойственная ему простота. Бег естественен для всех людей. Конечно же, некоторые люди от рождения одарены определенными физическими и психологическими качествами, которые позволяют им прогрессировать лучше, чем другим, но, тем не менее, каждый может хорошо бегать на опредёленных дистанциях.

Кроме того, занятия бегом не требуют никакого специального снаряжения и спортивных сооружений — только голое желание.

За сорок пять лет занятий бегом, я принял участие в трёх олимпиадах, выиграл Серебряную медаль на играх Мельбурнской Олимпиады в 1956 году, установил пять официальных мировых рекордов, а также более дюжины неофициальных. Я встречал на соревнованиях и побеждал почти всех великих атлетов своего времени и на сегодняшний день пробежал почти четверть миллиона миль. Кроме этого я тренировал нескольких лучших бегунов Великобритании и Новой Зеландии, и некоторые из них установили мировые рекорды.

Я помогал основателю Адидас — Адольфу (Ади) Дасслеру — в разработке соревновательных моделей шиповок, которые стали прообразом большинства удачных современных моделей.

Этот перечень своих достижений я привёл для того, чтобы вызвать большее доверие к последующему изложению. Информация, представленная в книге, не основана на абстрактных домыслах либо эзотерических теориях, а является результатом более чем сорокапятилетнего опыта спортивной деятельности и тренерской работы. Поэтому я надеюсь, что имею право начать с утверждения: большинство бегунов в мире, в настоящее время, бегают неправильно и тренируются неэффективно. Это справедливо как для людей, бегающих ради улучшения здоровья, так и для атлетов, соревнующихся на высшем международном уровне.

Статистика Медицинской Ассоциации Америки показывает, что две трети от более чем тридцатимиллионной армии «серьезных» бегунов в Соединенных Штатах, ежегодно получают травмы. Это, вызывающее беспокойство, количество травм не является характерным только для новичков или для элитных спортсменов, а свойственно бегунам любого уровня.

Эпидемию травматизма, охватившую беговой мир и отравляющую жизнь миллионам бегунов и сделавшую невозможным продолжение занятий бегом для многих людей, породили три основные причины.

• Первая, и основная причина — очень немногие знают, как бегать правильно. Неправильная техника дает излишнюю нагрузку на стопы, щиколотки, колени, спину и в конечном итоге неизбежно приводит к травме.
• Вторая причина не такая очевидная, как первая, хотя и тесно с ней связана: почти вся современная беговая обувь сконструирована таким образом, что делает правильную технику бега невозможной. Что, в свою очередь, приводит к травмам. Самое распространенное заблуждение относительно техники бега — это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы. При разработке беговой обуви большинство производителей пало жертвой этой концепции. В результате, беговая обувь каждый год становится всё более громоздкой и неуклюжей. Вместо того чтобы защищать ногу бегуна, она ограничивает возможность бегать правильно и, в конечном итоге, приводит к разрастанию эпидемии травматизма.
• Третьим фактором, влияющим на распространение травматизма, стало излишнее внимание, уделяемое объёму беговых нагрузок. А в особенности — медленным длительным пробежкам. Если в тренировке не соблюдается правильный баланс нагрузок, включающий спринт, интервальную тренировку, силовую работу, бег по холмам и длительный бег, то тело бегуна попросту не сможет адаптироваться к стрессу, предъявляемому ежедневными тренировками. Большинство бегунов подходит к построению тренировки в обратном порядке: они устанавливают для себя программу подготовки и начинают ей следовать. Впоследствие, когда возникает проблема, они думают, что её можно разрешить, внеся коррективы в план или поменяв беговую обувь. Очень немногие могут конструктивно оценить ситуацию, большинство ожидает чуда.

Первое, что должен усвоить бегун — это правильная техника бега. Всё остальное можно строить на этом фундаменте.

Прежде чем приступить к тяжелым тренировкам, необходимо осознать важность правильной техники бега и предпринять усилия для её выработки. Лучшая в мире тренировочная программа, ничего не стоит без правильной техники. Этот, важнейший, элемент беговой подготовки практически полностью игнорируется большинством тренеров. Есть тренеры и атлеты, которые могут рассуждать о значении правильной техники, но очень немногие прикладывают серьезные усилия для её изучения.

Когда я указываю на неправильную технику бега, типичный ответ — «мы над ней работаем». Спустя годы, они всё работают над техникой, но никаких изменений не происходит. Если спортсмен бегает неправильно, то он не только неэффективно тратит тренировочное время, но и потенциально подвергает себя травмам.

Спортсмены, которые получают информацию о технике бега от производителей спортивной обуви или из спортивных журналов, практически не имеют шансов открыть для себя преимущества правильного стиля бега. Ученики тренеров, которые придерживаются ошибочных взглядов на то, из чего складывается правильная техника, или совсем не придают ей значения, как правило, долго не задерживаются из-за травм и невысоких результатов.

 

***

Лучших в мире спортсменов — тех, которые соревнуются на Олимпийских играх или Чемпионатах Мира — отличает определённая манера бега. Развитие техники для этих атлетов так же важно, как и развитие силы, скорости и выносливости. Подробная информация о развитии техники бега, содержится в третьей главе. А сейчас мы рассмотрим наиболее распространённые технические ошибки и наметим пути для их исправления.

Наиболее распространённое заблуждение относительно техники бега, становится очевидным с первого взгляда на пару современных кроссовок. Я пришёл к тому выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придет к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку.

Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских играх, бегающих в таких «бутсах» и ставящих ногу на пятку. Целое поколение бегунов было разрушено, либо не смогло раскрыть свой потенциал, из-за того, что им пришлось бегать в обуви, не оставляющей шансов правильной технике. Без сомнения, в этом же кроется причина того, что миллионы бегунов страдают от травм, которые не позволяют им тренироваться круглый год без перерывов.

Очень важно, чтобы спортсмен использовал правильную технику бега — от первого до последнего шага в каждой тренировке. Тренер должен обучить ей спортсмена до начала применения серьёзных нагрузок. Никогда не поздно начать бегать правильно, вне зависимости от того, как долго вы бегали с неправильной техникой. Вы можете всё изменить!

Техника бега должна рассматриваться как определённый навык. И, как любой технический навык, должна совершенствоваться, становясь второй натурой.

 

***

Давайте начнём с самого начала: предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперёд. Для того чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Начиная с этого момента, а в этом положении невозможно шагнуть вперед на пятку, начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень лёгкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы.

Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», а тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы — на основание большого пальца, спортсмен будет двигаться практически бесшумно.

В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй. Не оставайтесь, как балетный танцовщик, на пальцах в фазе переноса тяжести тела. Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм. Если бегун использует способность мышц стопы и бёдер — запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, он сможет с каждым шагом покрывать всё большее расстояние.

Частота бегового шага должна быть не менее трёх шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был лёгким, насколько это возможно. Бегун должен иметь представление о том, что именно делают его стопы и колени в каждой фазе бегового шага. Нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят. Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным.

Не наклоняйтесь вперёд. Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро такой бег закончится в палате у врача.

В течение начального этапа обучения, бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряжённо, чем раньше. В этом упражнении нужно пробежать только пятьдесят метров, приземляясь на переднюю часть стопы, двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и бедер. Не наклоняясь вперед. На протяжении этих пятидесяти метров, бегун должен поддерживать темп не менее трёх шагов в секунду и делать около двухсот шагов за минуту.

Тренеру нужно уделять пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в технике, пока они не будут устранены. После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде, чем продвинуться в обучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент техники.

На начальном этапе, руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом меньше девяноста градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук , энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте — важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди. Так же, не должно быть такой работы рук, при которой они движутся только в направлении вперёд-назад. В результате правильной работы рук, эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии.

Туловище не должно совершать никаких движений. Не наклоняйтесь вперёд. Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперёд, на грудь. Держите руки без напряжения, зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, то предплечья будут излишне забрасываться, придавая подпрыгивающий характер бегу.

Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу.

При возрастании скорости бега, наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Делайте это руками энергично, держите руки компактно, насколько это возможно. Чёткие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же чёткими и мощными движениями стоп и ног.

Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять кисти спортсмена, сжатые в кулаки, и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время, тренер убирает свои руки. Спортсмен должен остановить движение сразу же после того, как тренер сделает это. Неожиданная остановка в движении рук, приведёт к ответной реакции ног, каждое действие рождает противодействие.

Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бёдер, вызванное этой внезапной остановкой. Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично.

На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых лёгких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и чётких движений руками, синхронизованных с движениями ног. Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки.

Во время бега, вместе с приземлением на переднюю часть стопы, спортсмен должен пытаться объединить быстрые, чёткие, синхронизованные движения рук и ног. Если, при помощи практики, эти элементы должным образом синхронизованы, то у бегуна должно быть ощущение того, что он с каждым шагом далеко продвигается вперед, при этом двигаясь достаточно близко к земле, не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед. Он будет выглядеть как Лассе Вирен.

Теперь бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными, и в тоже время пластичными, хорошо контролируемыми, движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью захватить больше земли с каждым шагом.

Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками. Она должна соответствовать скорости бега. Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед. Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространённых ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам. Спортсмен должен постоянно следить за частотой шагов и стремиться к быстрому, гладкому и хорошо скоординированному бегу. Нужно сконцентрироваться на использовании правильной техники и делать это осознанно.

Правильная техника бега — фундаментальная часть беговой подготовки. Она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке.

Центр тяжести тела находится приблизительно в центре живота. Расположение рук относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперёд или в стороны, то частота шагов будет низкой, а собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов.

Хороший тому пример — фигуристы. В компактной, собранной позиции, они достигают высокой скорости вращения, но при необходимости замедлить вращение, фигуристы разбрасывают руки в стороны. Таким образом, чтобы бежать с высокой частотой шагов, держитесь собранно и компактно. При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными. В результате, спортсмен должен двигаться без видимых усилий.

 

***

И в завершение этой вводной тренировки по технике бега, обращаю внимание на то, что спортсмен должен бегать в обуви, которая не будет препятствовать применению правильной техники бега. Важно не только освоить её, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники.

Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю.

Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам. Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение, в конечном итоге, станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава. Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя.

Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы — в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку. Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь.